우리는 살면서 다양한 감정을 느낀다. 기쁘고 행복할 때도 있지만, 때로는 걱정과 불안이 가득 차거나 자신을 부정적으로 바라볼 때도 있다. 부정적인 생각이 계속 머릿속을 맴돌면 기분이 나빠지고, 일상생활에도 영향을 줄 수 있다. 하지만 다행히도, 부정적인 생각을 줄이는 과학적으로 효과적인 방법이 있다. 오늘은 부정적인 생각을 없애고, 더 긍정적인 마음을 가질 수 있는 세 가지 방법을 알아보자.
1. 생각을 글로 적어보는 방법
우리는 하루에도 수많은 생각을 한다. 어떤 생각은 기분을 좋게 만들지만, 어떤 생각은 머릿속에서 떠나지 않으면서 점점 더 커지기도 한다. 특히 부정적인 생각은 시간이 지나면서 더 깊어지고, 결국 우리의 감정을 무겁게 만든다. 하지만 이런 생각들을 글로 적으면 마음이 정리되고, 감정이 한결 가벼워질 수 있다.
부정적인 생각이 떠오를 때, 많은 사람들은 그것을 머릿속에서 해결하려고 한다. 하지만 생각을 계속 머릿속에 두면 걱정이 꼬리에 꼬리를 물고 이어지면서 점점 더 커질 수 있다. 예를 들어, 시험을 앞두고 “나는 이번 시험을 망칠 것 같아”라고 생각하면, 그 생각은 “나는 공부를 잘 못하는 사람일지도 몰라”라는 더 큰 걱정으로 이어질 수 있다. 하지만 이런 생각을 종이에 적어 보면 그 걱정이 얼마나 사실에 가까운지, 혹은 단순한 불안인지 더 명확하게 알 수 있다.
글을 적는 방법은 어렵지 않다. 머릿속에 떠오르는 생각을 종이에 그대로 적어보면 된다. 생각이 정리되지 않아도 상관없고, 문장이 완벽하지 않아도 괜찮다. 중요한 것은 글을 쓰면서 자신의 감정을 객관적으로 바라보는 것이다. 예를 들어, “나는 친구들에게 잘 보이지 못하는 것 같아”라고 적은 뒤, 다시 한 번 천천히 읽어보면 실제로 친구들이 그렇게 행동했는지, 아니면 단순한 걱정인지 구별할 수 있다.
글을 적다 보면 마음이 차분해지는 효과도 있다. 마치 고민을 친구에게 털어놓는 것처럼, 머릿속에만 있던 부정적인 생각이 종이를 통해 밖으로 나가면서 부담이 줄어드는 것이다. 그래서 고민이 많을 때 글을 적으면 기분이 가벼워지는 느낌을 받을 수도 있다.
실제로 연구에서도 글을 쓰는 것이 감정 조절에 도움이 된다는 결과가 많다. 하루에 10~15분 동안 자신의 감정을 글로 적는 것만으로도 스트레스가 줄어들고, 불안감이 낮아진다는 연구 결과가 있다. 이는 글을 쓰면서 생각이 정리되고, 감정이 더 명확하게 이해되기 때문이라고 한다.
글을 적는 것은 특정한 시간에만 해야 하는 것이 아니다. 감정이 복잡할 때마다 종이에 적어 보는 습관을 들이면 좋다. 예를 들어, 잠들기 전에 걱정이 많을 때나 중요한 일을 앞두고 불안할 때, 또는 인간관계로 인해 스트레스를 받을 때 글을 적으면 감정을 다스리는 데 도움이 된다.
일기 쓰기도 부정적인 생각을 없애는 좋은 방법이 될 수 있다. 많은 사람들이 일기를 단순히 하루 동안 있었던 일을 기록하는 것이라고 생각하지만, 사실 일기는 감정을 정리하는 중요한 도구가 될 수 있다. 오늘 하루 동안 어떤 기분이었는지, 어떤 일이 기쁘게 했는지, 어떤 일이 걱정을 만들었는지 솔직하게 적어보는 것만으로도 마음이 편안해질 수 있다.
또한, 일기 속에 감사한 일을 적어보는 것도 효과적이다. 예를 들어, “오늘 날씨가 좋아서 산책이 즐거웠다”거나 “친구가 내 고민을 들어줘서 고마웠다” 같은 사소한 것이라도 글로 적으면, 부정적인 생각보다 긍정적인 감정을 더 많이 떠올릴 수 있다. 연구에 따르면, 감사하는 습관을 가진 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 긍정적인 감정을 많이 느끼고 스트레스가 적다고 한다.
부정적인 생각이 많아질 때, 머릿속에서만 고민하지 않고 그것을 글로 적어보는 것은 생각보다 더 큰 효과를 가져올 수 있다. 처음에는 어색할 수도 있지만, 종이에 글을 쓰는 과정에서 마음이 차분해지고, 걱정이 줄어드는 것을 느낄 수 있다. 완벽한 문장을 만들 필요도 없고, 짧은 메모라도 괜찮다. 중요한 것은 자신이 느끼는 감정을 그대로 표현하고, 그것을 스스로 바라보는 과정이다.
부정적인 생각이 떠오를 때, 그것을 없애려고 억지로 애쓰는 것보다 글로 정리해 보는 것이 훨씬 더 효과적일 수 있다. 간단한 방법이지만, 꾸준히 실천하면 마음이 더 가벼워지고, 스스로 감정을 조절하는 능력도 키울 수 있다.
2. 몸을 움직이며 기분을 전환하는 방법
부정적인 생각이 많아질 때는 머릿속에서 벗어나 몸을 움직이는 것이 효과적이다. 가만히 앉아서 계속 고민하면 생각이 꼬리를 물고 이어지면서 점점 더 깊어질 수 있다. 하지만 몸을 움직이면 자연스럽게 기분이 바뀌고, 부정적인 생각이 줄어드는 효과를 볼 수 있다.
예를 들어, 가벼운 산책을 하거나, 간단한 스트레칭을 하는 것만으로도 기분이 달라질 수 있다. 특히 햇볕을 쬐면서 걸으면 몸속에서 기분을 좋게 만드는 성분이 활성화되면서 기분이 한결 가벼워진다. 실제로, 연구에 따르면 규칙적으로 운동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 스트레스가 낮고, 긍정적인 감정을 더 많이 느낀다고 한다.
운동은 반드시 힘든 것이 아니어도 괜찮다. 걷기, 가벼운 요가, 스트레칭, 또는 간단한 춤을 추는 것도 충분히 도움이 된다. 중요한 것은 몸을 움직이면서 생각을 환기시키는 것이다. 부정적인 감정에 빠질 때, 조금이라도 몸을 움직이면 기분이 전환될 수 있다.
또한, 집에서만 고민하지 말고 밖으로 나가서 자연을 보는 것도 효과적이다. 푸른 나무, 하늘, 신선한 공기를 마시면 마음이 차분해지고, 생각이 가벼워질 수 있다. 공부나 일이 잘 풀리지 않거나, 머릿속이 복잡할 때는 일단 자리에서 일어나 잠깐이라도 몸을 움직여 보자. 생각보다 훨씬 큰 변화를 경험할 수 있을 것이다.
3. 긍정적인 말로 생각을 바꾸는 방법
부정적인 생각이 들 때는 자신에게 긍정적인 말을 건네는 것이 큰 도움이 될 수 있다. 많은 사람들이 자신에게 부정적인 말을 자주 하곤 한다. "나는 못할 거야." "나는 왜 이렇게 부족할까?" 같은 말을 반복하면 점점 더 자신감을 잃고, 부정적인 감정이 깊어질 수 있다. 하지만 반대로, 긍정적인 말을 반복하면 뇌가 그것을 사실로 받아들이면서 점점 더 긍정적인 마음을 가질 수 있다.
예를 들어, 시험을 앞두고 불안할 때 "나는 잘할 수 있어." "나는 충분히 준비했어." 같은 말을 스스로에게 해보는 것이다. 처음에는 어색할 수도 있지만, 이런 말을 반복하면 실제로 자신감이 생기고 마음이 차분해질 수 있다.
또한, 감사한 일을 떠올리는 것도 좋은 방법이다. "오늘 날씨가 좋아서 기분이 좋다." "내 주변에는 나를 응원해 주는 친구들이 있다." 같은 작은 감사한 일들을 생각하면, 자연스럽게 기분이 좋아지고 부정적인 감정이 줄어들 수 있다. 연구에 따르면, 감사하는 습관을 가진 사람들은 스트레스가 줄어들고 더 긍정적인 감정을 많이 느낀다고 한다.
긍정적인 말을 할 때 중요한 것은 진심을 담아 말하는 것이다. 처음에는 어색하고 믿기 어려울 수도 있지만, 계속해서 긍정적인 말을 반복하면 점점 더 긍정적인 생각을 하는 습관이 만들어질 수 있다.
또한, 주변 사람들에게 긍정적인 말을 건네는 것도 좋은 방법이다. 친구에게 "너 오늘 정말 멋져 보인다!"라고 말하거나, 가족에게 "고마워"라고 말하면, 그 말을 듣는 사람뿐만 아니라 말하는 사람도 기분이 좋아진다. 결국, 긍정적인 말은 자신뿐만 아니라 주변 사람들에게도 좋은 영향을 줄 수 있다.
마무리하며
부정적인 생각이 계속 떠오를 때, 그것을 없애려고 억지로 애쓰기보다는 과학적으로 효과가 입증된 방법을 활용해보는 것이 좋다.
첫째, 생각을 글로 적어보면 감정이 정리되면서 부정적인 감정을 줄일 수 있다.
둘째, 몸을 움직이면 기분이 전환되고, 스트레스가 자연스럽게 줄어든다.
셋째, 긍정적인 말을 스스로에게 하면 점점 더 긍정적인 마음가짐을 가질 수 있다.
이 세 가지 방법을 실천하면 부정적인 생각에서 벗어나 더 밝고 건강한 마음을 유지할 수 있다. 처음에는 쉽지 않을 수도 있지만, 작은 변화가 쌓이면 큰 효과를 가져올 수 있다. 부정적인 감정이 들 때마다, 오늘 배운 방법들을 하나씩 시도해 보며 긍정적인 변화를 만들어 보자.